筋トレ メニュー ダンベル

顔はまっすぐで、背筋は伸ばして猫背にならないようにしましょう。, 腹筋(腹直筋)を鍛える種目としてはダンベルを用いたダンベルクランチがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, いかがでしたか。ダンベルだけでもしっかりと全身をくまなく鍛えることは可能です。ジムでのバリュエーションに困っていたり、自宅で行うメニューに困っていた方は是非参考にして試してみてください。ダンベルで筋トレを充実させて理想のカラダを手に入れてください!, マッスルホールディングスは日本最大級の総合筋トレプラットフォームです。筋トレ、フィットネス、エクササイズ、ワークアウト、サプリメント、筋トレ用品の紹介を通じてあなたの究極のフィットネスゴールに貢献します。. ここからは、ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。全て自宅でできるメニューなので、自宅でトレーニングをしようと考えている人も、よかったら参考にしてみて下さい。 ダンベル筋トレメニューまとめ. 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう 筋トレメニューの組み立て方. 自宅でできるダンベル筋トレメニューを知りたい方向けです。 「自宅でできる筋トレメニューが知りたい」 「家トレでも筋肥大したい」 ホンネはジムで筋トレしたいけど、金銭面や家庭 【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例. 両手もしくは片手にダンベルを持ち肘を曲げ頭の後ろに下ろします。両手で持つ場合、バレーボールのトスをするときのような形で手を合わせてダンベルの側面を支えると持ちやすいです。, 10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。片手でダンベルを持つ場合は両腕を1セットずつ交互に行いましょう。, 1. 今回のようなダンベルを使った筋トレを行うことで、体に負荷をかけて筋肉を太くすることができます。 筋肉を太くするポイントは、回数が10回程度できる重量で行うことです。 まず、ダンベルは必ず1つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。 可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変! また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダン … ダンベルのみで行う週5回の自宅筋トレメニュー【初心者におすすめ】 「 家にダンベルしかない 」「 マッチョになりたいけど筋トレする時間がない 」 こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか… ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。, 2. パーソナルトレーナーである私が、おすすめのダンベルを10個紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ! 参考 【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選 . 胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。, 大胸筋の上部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてインクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。, 2. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。, ダンベルを両手に持ち、数回ずつ交互に行う方法もあります。また、最初は肘が動かないようにベンチに座って肘を足に添えて行う方法もおすすめです。, 上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも王道の種目がダンベルカールです。やり方を説明します。, 上腕三頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたフレンチプレスがおすすめです。場所を取らない上に、コツをつかめば負荷を乗せやすいです。簡単にやり方を説明します。, 1. ダンベルクランチは、腹筋トレーニングの王道であるクランチをダンベルを使って行う筋トレメニューです。ダンベルで負荷を加えることができるので、非常に効率的に腹筋を鍛えることができ、自重で行うよりもトレーニング効果が高くなります。 ダンベルがあればできる筋トレメニューを解説しました。 筋トレは体形維持だけでなく健康的に毎日を送るためにも非常に重要です。 そして筋トレは何より 「楽しんで」 するのが一番です。 肘から手首にかけての前腕部をベンチなどに乗せ、ダンベルを持ちます。手首付近から手のひらにかけては宙に浮いてる状態にします。, 2. 大胸筋とは胸にある大きな筋肉。鍛えることでかっこいい胸板・美しくバストアップをすることができます。大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。大胸筋は上半身の中で2番目に大きな筋肉で、大きな筋肉であるほど大きくなりやすく見た 筋肥大の効果. 週二回目:下半身の筋トレメニュー. ダンベルトレーニングはジムだけでなく、自宅でも取り組める筋トレです。また、ダンベルは片手で扱えることから、幅広い種目で筋肉に負荷をかけられる点も魅力といえます。全身を鍛えることができるダンベルトレーニングをチェックしていきましょう。 大胸筋下部の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。, Photo byhttp://weighttrainingexercises4you.com, 大胸筋内側の下部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてデクラインダンベルフライがおすすめです。, 2. ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー7選【胸板を厚くするための鍛え方】 腹斜筋のダンベルトレーニング5選【脇腹の筋トレで引き締まったウエストを作り上げる! 自宅で行う場合など、ベンチがない場合は椅子で代用することもできます。, 脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたランジもおすすめです。簡単にやり方を説明します。, 2. ダンベルがあればできるおすすめの初心者の筋トレメニューをご紹介しています。家の近くにジムがない。ジムが閉まっていてトレーニングができない。自宅で簡単に筋トレがしたい。そんな時に家に居ながらできるでもできるダンベルトレーニングメニューをご紹介しています! ダンベルトレーニングと聞いたら筋トレ上級者や、筋肉ムキムキの男性が行うトレーニングを想像しませんか? その想像は間違って 【自宅で簡単筋トレメニュー】ダンベルを使ったおすすめトレーニング | … 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが, 腕の筋トレとして最もイメージされやすく、盛り上がった力こぶを作り上げるダンベルカール。一見簡単ですが、効果的に上腕二頭筋に効かせるにはコツが必要です。効率的にトレーニングす, ダンベルフライの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ベンチプレスの後に取り入れることで胸のパンプアップを図ることができる種目です。ダンベルプレスとの違, BIG3の一つであり脚も背中も鍛えられ、種類も豊富で奥が深いデッドリフト。初心者でも重量は伸びやすい一方で、正しいフォームでやらないとケガに繋がります。注意点をふまえて脊柱, 腕を鍛えるためには?男性女性問わず自宅でもジムでも行える種目を紹介します。男性はたくましく大きい腕を、女性は細く引き締まった腕を目指して頑張りましょう。 ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。, 自宅の場合、インクラインに対応しているベンチは比較的多いですが、デクラインにも対応しているベンチは非常に少ないので対応しているベンチを紹介します。, 自宅などでベンチがない場合は、床に仰向けになって行う種目であるフロアプレスがおすすめです。大胸筋を満遍なく鍛えることができます。, 1. ダンベル筋トレのやり方! ダンベルプレス(2分11秒~) ダンベルフライ(4分43秒~) プッシュアップ(5分7秒~) 筋トレ初心者にダンベルは必要か?自重・ダンベルでの筋トレ効果を比較知っていましたか?筋トレ初心者にダンベルが必要かどうかよりも、ずっと大切な事がありますここに来たあなただけに、その秘密を暴露しますどうも、passです!・「筋トレ初心者なんだ この「筋トレメニュー」の効果やメリットとデメリット メリット. ダンベルやペットボトルを使った腕の筋トレ方法を解説します。家でも行うことの出来るメニューなので、腕痩せしたい女性はぜひ取り組んでみて下さい。 それぞれの種目について、 おすすめ度順に解説し … 筋トレ初心者にダンベルは必要か?自重・ダンベルでの筋トレ効果を比較知っていましたか?筋トレ初心者にダンベルが必要かどうかよりも、ずっと大切な事がありますここに来たあなただけに、その秘密を暴露しますどうも、passです!・「筋トレ初心者なんだ 筋肉痛ってどうやってなるの?筋肉痛の原因は筋繊維の断裂だと言われているぜ!・筋肉痛ってどうやったら治るの?・筋肉痛が治らなくて辛い…・筋肉痛にならなくなったけど筋肥大と関係があるの?このようなお悩みにお答えします! 結論から言うと筋肉痛の原因は... 明日も明後日もその翌日も筋トレ筋トレっと♪やっぱり筋トレは毎日しなくちゃね!ちょっと待て!実は筋トレには「正しい頻度」というのが存在するんだぜ! 筋トレを始めて目に見えて筋肥大や徐脂肪ができはじめるとつい楽しくなって毎日トレーニングしてしまいた... 筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?効率よく筋肉をつけるために必要な時間... 筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?正解はないが30~60分がベストだぜ! ・筋トレは時間をかけるほど効果がある?・筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?・長時間筋トレすると効果があるの? 結論から言うと筋トレにかける時間は30~6... ジムでできる筋トレメニューを教えて!おう!ジムでできる筋トレメニューを目的別に紹介するぜ! 筋トレをしようと思いジムに行って、トレーニングマシンに座ったけど使い方がわからない…なんて経験ありませんか?私はあります!笑大学にあるトレーニングジムの... 筋トレしてるけどいつになったら筋肉は大きくなるのかわからないよ…筋トレの効果が表れるのは「3か月目」からだぜ! 「夏までに細マッチョになりたいのに…」「友達の結婚式が来月に控えてるから痩せたいのに…」「継続して筋トレしてるのに…」 筋トレやダ... おすすめのダンベルを教えて!おう!おすすめのダンベルからダンベルの選び方のポイントまで解説するぜ!いざダンベルを買おうとしたら種類がありすぎてどう選べばいいかわからない。ダンベルを買ったはいいけど、自分の好みに合わず、そのまま使うことなく放置しち... おすすめの腹筋ローラーを教えて!おう!おすすめの腹筋ローラーから腹筋ローラーの選び方のポイントまで解説するぜ!いざ腹筋ローラーを買おうとしたら種類がありすぎてどう選べばいいかわからない。腹筋ローラーを買ったはいいけど、そのまま使うことなく放置しち... タウリンの効果とは?なぜ栄養ドリンクに含まれているのか、アミノ酸との違いまで徹底解説!, 睡眠をとって筋肉を爆増!睡眠が筋トレに与える影響から適切な睡眠時間まで解説します!, 反動を使ってダンベルを上げるのではなく大胸筋と上腕三頭筋を使ってあげることを意識する, 回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する, 早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う. 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。, 胸の種目を自宅で行う場合、傾きを調節できるベンチが1台あると便利です。フラットベンチよりも値は張りますが、より自宅で多くの種目を可能にします。, 大胸筋の下部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてデクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。, 2. ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。, 3. ⑤ダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); © Copyright 2021 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス | Muscle HD. 自宅筋トレをするなら持っておきたい「ダンベル」。腕や肩、上半身を鍛えたい人にはおなじみの筋トレアイテムです。しかしダンベルには重さや形などさまざまな種類があり、どれを買っていいか分からないという初心者も多いでしょう。 腹斜筋のダンベルメニュー徹底解説! 筋トレ効果を最大限引き出すには? 加齢や代謝低下の影響で、お腹がぽっこり出てきてしまったり、膨らんだお腹が原因で水着を着れないなど、お腹は女性を中心に多くの人の悩みの種となっていますよね。 ここからは、ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。全て自宅でできるメニューなので、自宅でトレーニングをしようと考えている人も、よかったら参考にしてみて下さい。 ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増するのは、通常のダンベルプレスと同様です。 まとめ. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。, 背中の中でも僧帽筋を中心に背中全体を鍛えたい場合はダンベルデッドリフトを行いましょう。, 僧帽筋を狙う種目としてはダンベルを用いたシュラッグがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, 脚を鍛えるといえばバーベルを担いだり、自重で行うスクワットなどを思い浮かべる人も多いですが、ダンベルを使ってもしっかりと脚全体を鍛えることができます。, 脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたスクワットがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 特にダンベルは、宅トレ派の方でも導入しやすく手軽に行えるのが最大のメリット。 高重量のダンベルとベンチがあれば、バーベルに負けず劣らずの高密度なトレーニングが可能です。 今回は、ダンベルで全身を鍛える7種目のメニューをご紹介します! ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。 ダンベルだけで鍛える脚トレの紹介でした ④ダンベルショルダーシュラッグ:2セット. 週三回目:背筋系の筋トレメニュー. 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 前側ばかり筋トレしてませんか?背筋は肉体改造時、最も大事な部位だと言っても過言ではありません。水泳選手やハリウッドセレブのような盛り上がった男らしい広背筋を目指しましょう。 特にダンベルは、宅トレ派の方でも導入しやすく手軽に行えるのが最大のメリット。 高重量のダンベルとベンチがあれば、バーベルに負けず劣らずの高密度なトレーニングが可能です。 今回は、ダンベルで全身を鍛える7種目のメニューをご紹介します! ダンベルを自宅で使う理由 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。, 3. 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。, 脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたブルガリアンスクワットがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, 4. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。, 3. ②ダンベルフロントランジ:2セット. ベンチを使わずにダンベルのみで大胸筋を鍛える方法を知りたいですか?本記事ではダンベルのみを使った大胸筋の筋トレメニューと自宅で活用できるアイテムを解説しています。デカい大胸筋を手に入れたい方は必見です。 逆三角形の体を作るにあたって、大きく影響する肩の筋肉! ホームトレーニングでも活用できる肩のダンベルメニューをご紹介します。 肩の筋肉(三角筋)の構造を学ぼう 肩の筋肉(三角筋)は大きく3つに分かれています。 前部、中部、後部と3つの筋肉から出来ています。 ダンベル筋トレメニューの種目一覧ページです。それぞれやり方や動作のポイント、注意点、ダンベルを使った筋トレならではの特徴などを詳細に解説しています。自宅の筋トレで、本格的に鍛えて筋肉を付けたい方から体を引き締めたい方まで気軽に実践してみてください。 【二頭筋トレ】ガリガリはダンベルで筋トレ!重さの設定やメニューを紹介。 ガリガリの人が細マッチョを目指すなら” ウェイトトレーニング ”しましょう。 自重トレでも良いっちゃ良いですが効率良く体を鍛えたいなら器具を使うのがオススメです。 三角筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・ジムそれぞれのトレーニング解説 . ④ダンベルショルダーシュラッグ:2セット. 月額2,980円からレンタル, もっとおすすめのダンベルについて詳しく解説やランキングの紹介を見たい方はこちらの記事を参考にしてください。, それではさっそくダンベルを使ってできる部位別のトレーニングを見ていきましょう。色々と試してみて日々の筋トレメニューにとりいれてみてください。, 腕を鍛えるといえば、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるというイメージが強いのではないでしょうか。もちろんダンベルを使ったアームカールやハンマーカールは人気な種目ですが、それだけではなく上腕三頭筋や上腕筋、前腕を鍛える種目もあるんです。部位別に鍛える種目を紹介します。, 上腕二頭筋を狙う種目としてはダンベルを用いたアームカールがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, 4. ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。 ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 腕の筋肉はダンベルを使用することでより効果的にトレーニングを行うことが出来ます。ダンベルを使ったトレーニングは上級者向きと思われがちですが、初心者にこそおすすめです。この記事では初心者の方でもできる筋トレメニューも合わせて紹介しているので参考にしてください。 【トレーナー監修】ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの筋トレの総称である「筋トレbig3」。この記事では、バーベル・ダンベルを使った筋トレbig3の正しいやり方をはじめ、自宅でもできる筋トレbig3の効果を高めるコツや筋トレbig3と一緒に行うべきトレーニングを紹介します。 ダンベル筋トレ19種目(部位別)&自宅筋トレにおすすめの可変式ダンベル記事一覧 ダンベルフライ - 大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ種目 ダンベルフライ(ダンベルバタフライ)の正しいやり方とポイントを写真付きで解説します。 ダンベルクランチは、腹筋トレーニングの王道であるクランチをダンベルを使って行う筋トレメニューです。ダンベルで負荷を加えることができるので、非常に効率的に腹筋を鍛えることができ、自重で行うよりもトレーニング効果が高くなります。 ②ダンベルローイング:2セット. ①ダンベルデッドリフト:2セット. 怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。 ①ダンベルデッドリフト:2セット. この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します!自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … 自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル) ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:3セット ダンベルを使った、気軽に自宅でできる筋トレメニューを紹介します。この記事で狙う部位は、腕・腹筋・三角筋(肩)・大胸筋・背筋・太もも・お尻など多岐にわたります。全身の筋肉をバランスよく鍛えることは難しい印象がありますが、その方法を1つ1つ解説してきます。 週三回目:背筋系の筋トレメニュー. 筋トレメニューの組み立て方. ©Copyright2021 Namino Blog .All Rights Reserved. ⑤ダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット ダンベルのみで行う週5回の自宅筋トレメニュー【初心者におすすめ】 「 家にダンベルしかない 」「 マッチョになりたいけど筋トレする時間がない 」 こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量(重さ)や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル! 筋トレデータベー, 大胸筋を鍛えるためには?男性女性問わず自宅でもジムでも行える種目を紹介します。大胸筋は三つの部位に分かれており、各部位で鍛え方に差が出てきます。目的に合った鍛え方で男性も女, 【賞金総額30万円】ケビン・ユーテツ・大山大輔も出場!THE TOP(ザトップ)とは?出場選手やルールを紹介, TASK(タスク・鎌田侑)のトレーニング、食事、サプリ、プロテインを取材!フィジークへかける想いとは?, IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30kg×2個)/筋トレ ベンチプレス 筋力 トレーニング, インクラインベンチ フラットベンチ 耐荷重300kg 40段階調整可能 ダンベル トレーニングベンチ, ADONIS(アドニス)アドニス ベンチ(フラット・インクライン・デクラインベンチ), ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット mini EXP100 床面保護 衝撃吸収 滑り止め, 【全米No.1プロテイン】ゴールドスタンダードの味の感想と飲み方や買い方のレビュー, 乳糖不耐症におすすめのプロテインを紹介 牛乳やプロテインを飲むとお腹が痛くなる理由も解説, マイプロテインのセール開催時期・時間はいつ?【4月26日更新】おすすめや予想も紹介. ③ダンベルストレートアームプルオーバー:2セット. 左右の足で上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。, かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。 ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けに床に倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。, 3. というわけで、先日の宣言通り ダンベルとフラットベンチを使った初心者向けメニュー の紹介&それぞれの狙いについて書いていこうと思います。. ダンベル筋トレメニューを部位別に徹底紹介【全21種類】 ダンベルを買ってみたはいいものの、どんなトレーニングをすればいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでダンベルを使ってトレーニングをしたいけどどうすればいいのか分からないという人もいるのではないでしょうか。 ダンベルを買ってみたはいいものの、どんなトレーニングをすればいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでダンベルを使ってトレーニングをしたいけどどうすればいいのか分からないという人もいるのではないでしょうか。鍛えたい部位別にダンベルのトレーニングを一挙に紹介します。初心者の方はこれをきっかけに、上級者の方は復習も兼ねて参考にしてみてください。, どれくらいの重さで行えばよいのか分からない場合は、しっかりとしたフォームで8回~12回できる重さに設定してみてください。, むやみに重いダンベルで筋トレをしても自分の鍛えたいターゲット部位に効かず、想定外の場所を使ってしまい非効率になってしまったり、怪我をしてしまうことになってしまいます。, ダンベルを持ち上げるときは、しっかりと膝を曲げて、かかとで踏ん張りながら上体をまっすぐにして持ち上げてください。, 足をのばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるとぎっくり腰など腰を痛める原因になってしまいます。特に重いダンベルを持ち上げるときは注意です。, 他にもダンベルを落としてつま先などに落下すると足の怪我につながる場合があります。ダンベルを置くときにも注意をしましょう。, 自宅の場合はダンベルを高いところから落とすと怪我だけでなく、床を傷つける原因になります。床には必ず衝撃に耐えるような素材のマットを敷きましょう。, ジョイントゴムマットなら、自宅の面積に応じて一枚一枚つなぎ合わせることができるので便利です。, 自宅で鍛える場合、スペースをあまりとりたくないですよね。そんな時に活躍するのが重さを調節できる可変式ダンベルです。中でもおすすめのダンベルは最大で片手で30kg、両手で60kgまで扱うことができるアイロテック(IROTEC)のダンベルです。, 片手で30kgなんて重すぎる…と思うかもしれませんが、ダンベルは腕だけではなく全身を鍛えることができます。この記事で紹介する背中や脚を鍛える種目では、鍛えはじめればすぐに30kgのダンベルを扱うようになります。, 「はじめは20kgから…」と思って買っても鍛え始めるとあっさり、「全然重さが足りない!」となってしまうことも。, はじめから投資と考えて幅広い重さに対応しているダンベルを購入したほうが結果として安く済みます。, また、ダンベルを買うのではなく、レンタルするという手段もあります。GYMGATEではダンベルなどのホームジム用品を月額2,980円からレンタルすることができます。 GYMGATEでホームジム用品・ダンベルを 筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹 […] ゆっくりと腕を伸ばしダンベルを後ろへ持ち上げます。この際、肘が落ちないよう意識しましょう。腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。, 1. ③ダンベルストレートアームプルオーバー:2セット. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。床に肘がつく直前まで下げます。, 腕を体に寄せると上腕三頭筋に効きやすくなるので、大胸筋を鍛えたい場合は体から肘を遠ざけるようにすると良いでしょう。, 自宅の場合、フロアプレスを行う場合は、床に直接体を預けると非常に硬く痛いので、マットを敷きましょう。, 背中の中でも広背筋を中心に鍛えることができる種目であるワンハンドローイングがおすすめです。, 5. ダンベル筋トレメニューの種目一覧ページです。それぞれやり方や動作のポイント、注意点、ダンベルを使った筋トレならではの特徴などを詳細に解説しています。自宅の筋トレで、本格的に鍛えて筋肉を付けたい方から体を引き締めたい方まで気軽に実践してみてください。 筋肥大の効果. なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 ダンベルを使った筋トレを、部位別に大胸筋・背中・下半身・腕・肩・腹筋に分けて20個厳選して解説しました。ダンベル1つで全身を鍛えることができます。1週間の筋トレメニューも解説しているので、ダンベルの筋トレでこの記事で完璧です! ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。 女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはngです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。 今回のようなダンベルを使った筋トレを行うことで、体に負荷をかけて筋肉を太くすることができます。 筋肉を太くするポイントは、回数が10回程度できる重量で行うことです。 一週間のダンベル筋トレメニュー! メニューの組み方ですが、私の場合は1週間(七日間)の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 大胸筋上部の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。, 2. 週一回目:胸筋系の筋トレメニュー. ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 背中のダンベルを使った鍛え方を、筋肉の部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)のそれぞれに、代表的な筋トレメニューを厳選して解説します。 目次1 背中の筋肉の構造と作用2 背中のダンベル種目一覧(動画 … ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。 【ダンベル・マシン】ジムで大胸筋を鍛える効果的な筋トレメニュー8選 スポーツジムに通う方のための、大胸筋トレーニングを紹介 します! ジムであれば様々な器具を使って筋トレができ、効果的なメニューを組むことができます。 ベンチを使わずにダンベルのみで大胸筋を鍛える方法を知りたいですか?本記事ではダンベルのみを使った大胸筋の筋トレメニューと自宅で活用できるアイテムを解説しています。デカい大胸筋を手に入れたい方は必見です。 背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー. トレーニンググッズ. ②ダンベルローイング:2セット. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ダンベルはほかの筋トレ器具と異なり様々な使い方ができるため、全身の筋肉を鍛えることができます。, まずはそれぞれのダンベルの使い方で、どの筋肉を鍛えることができるのか解説していきます。, 体の上にダンベルを持って行くトレーニングメニューになるので、グリップが滑りづらいダンベルを選んでトレーニングしましょう。, ダンベルを使った筋トレと言えば、上腕二頭筋のトレーニングというイメージも強いと思いますが、使い方を変えるだけで、ほかの筋肉も鍛えることができます。, ダンベルを重りとして使ったトレーニングメニューで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。, 押し上げる・引き上げる以外にもダンベル自体の重量を利用することで、いつものトレーニングの負荷を倍増させることができます。, ダンベルハンマーカールは上腕筋の中でも「上腕二頭筋長頭」という部位を鍛えることができます。, 上腕二頭筋長頭は力こぶを形成している筋肉で、その筋肉を鍛えることで力強いたくましい腕を作ることができます。, 1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。, コンセントレーションカールは肘を固定することで負荷が逃げることなく、超ピンポイントに上腕二頭筋を刺激することができます。, 大胸筋のトレーニングは横方向の刺激が多いでこのダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えられる筋トレメニューです。, 主に大胸筋上部を刺激する筋トレメニューですが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、三角筋も同時に刺激することができる非常にマルチなダンベルメニューです。, こちらも上腕筋を使ってダンベルを上げるので大胸筋だけでなく上腕筋にまで刺激を与えられることができる筋トレメニューです。, 片手でダンベルを引っ張るのでワンハンドローイングと呼ばれているトレーニング方法です。, 簡単に見えて非常に筋肉に負荷をかけることができ、初心者の方からできる僧帽筋から三角筋に効くメニューです。, セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。, ダンベルショルダープレスは背筋の中でも特に僧帽筋と三角筋に集中的に刺激を与えることができるトレーニングです。, 特に難しいトレーニングメニューではないので、初心者の方でもできるダンベルトレーニングの1つです。, 自重で行うクランチでは刺激が足らず、十分に腹筋を鍛えることできませんが、そこにダンベルで重量を加えることで負荷を増し、しっかりと腹筋に刺激を与えることができます。, いつもやっている自重のクランチで刺激が足りなくなった人にはおすすめのトレーニングメニューです。, 1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。, ダンベルサイドベントは腹筋の中でも腹斜筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。, 腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができ女性ならシャープな腰回りを、男性なら引き締まった腹筋を手に入れることができます。, トレーニングの見た目ではそこまで激しくありませんが、腹斜筋に与える刺激はかなりのものがあり、侮るなかれなトレーニングメニューです。, 1セットの目安としては左右両方ともトレーニングを行って1セットを10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。, フロントランジは自重でも十分足の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。, 足を広げるスペースは必要になるものの、家でできる足の筋トレとしてはかなりの負荷があるトレーニングメニューです。, セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。, スクワットはベンチプレス、デッドリフトとともに筋トレ界におけるBIG3と呼ばれています。, 全身の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目で、ダンベルさえあればできるかなり効率の良いトレーニングです。, このように非常に効果の高いトレーニングですが、しっかりやり方を守って行わないと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、事前にストレッチやフォームの確認を行ってからトレーニングに取り組んでください。, 最後にダンベルを使った筋トレ時によくある疑問やお悩みをまとめたのでトレーニングの参考にしてください。, その一方で筋肉痛が起こらなくなったということは筋肉がトレーニングに慣れてしまったり、普段からトレーニングを行っている筋肉しか筋トレができていない可能性があります。, 楽しくトレーニングを続けるためにもトレーニングメニューを考えなおしたり、重量をいつものものから変えてみたり、変化を加えて刺激を変えてみることをおすすめします。, 筋トレを始めて筋肉がある程度ついてくると楽しくなって毎日筋トレしたくなってしまいますが、毎日の筋トレは逆効果です。, 毎日筋トレを行う場合は筋トレを行う筋肉を分けてトレーニングを行うことをおすすめします。, 長時間筋トレをしてしまうと集中力が切れたり、栄養素が不足してしまい、ケガの可能性が上がり、筋トレの効率が大きく下がってしまいます。, こちらの記事でトレーニングの時間は短期間が良い理由と一日の中でトレーニングに適した時間を解説しているので合わせてご覧ください。, 一時筋トレを中断していたとしても、再び筋トレを再開した時にその筋肉の核に保存されている記憶が蘇らせられて、筋肉が筋トレをしていた当時と同等レベルになるように増えるのです。, この筋肉のメカニズムを「マッスルメモリー」と言い、筋トレ経験者はこのマッスルメモリーというメカニズムがあるので筋トレに有利だと言われています。, 解説したとおりダンベルを使った筋トレのみで全身の筋肉をある一定までには鍛えることができます。, それ以上にさらに筋肉を鍛えるのであれば、トレーニングを以下のように変えてみましょう。, 特にトレーニングマシーンを使えば、今まで以上の重量でトレーニングを行うことができるので、一気に筋肥大を爆増させることができます。, 筋トレの世界では「トレーニングを始めて3か月で自分が変化に気づき、6か月で他人も気づくようになる」と言われています。, その一方でダイエットやトレーニングで脂肪が減ったなと実感できる期間は「7日~10日」と言われており、筋肉が大きくなるのはそれほど辛抱強くトレーニングを続けなければならないことがわかります。, その理由を「超回復」という筋肥大のメカニズムで解説しているのでこちらの記事もご覧ください。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 医薬品の知識と人体の構造に関する知識からダイエットと筋トレを効率よくできる方法を自分の体で試しながら発信していきます。. 肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。, 2. シンプルな筋トレでスタイルアップ!自宅で筋トレ女子を目指してトレーニングを始めようとしている人へ、ダンベルだけで出来るシンプルで効果的なメニューをご紹介します。筋トレは筋肉をシンプルに動かすトレーニングが基本であり最良だと考えています。 この「筋トレメニュー」の効果やメリットとデメリット メリット. ダンベルや自重でできる、各部位を鍛える筋トレのメニューをイラストで分かりやすく紹介しています。 上腕の筋トレメニュー 上腕二頭筋、上腕三頭筋など、上腕の筋肉を鍛える種目と鍛え方、腕を太くするマメ知識・腕に効率よく筋肉をつける方法です。 All rights reserved. ウエイトトレーニングとして人気の高い「サイドレイズ」。 本記事では、サイドレイズで鍛えられる筋肉部位から、初心者に適切なダンベルの重量、サイドレイズのフォームとメニュー、筋トレ効果を上げるコツまでレクチャーします。正しいやり方を学んで、効率よく筋肉を肥大させよう! 体を形成する筋肉の中でも鍛えにくくも男らしさの象徴である、背筋。背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。「背中にある筋肉って何種類あるのか?」という基礎知識から、自宅で出来るトレーニング種目まで充実のメソッドを大公開します。 肩の筋肉を鍛えることで、肩幅が広くなったり、引き締まってカッコイイですよね。肩幅があるとtシャツ1枚だけでも様になり … 手首を曲げダンベルを持ち上げます。上腕部を浮かさず、手首のみの可動域で行います。, 1. 上体はまっすぐ起こしたまま、左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。, お尻を鍛える種目としてはダンベルを用いたスティッフレッグドデッドリフトがおすすめです。簡単にやり方を説明します。, 腰の怪我をしないように、軽めの重量でフォームをしっかり確認しましょう。 自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス:3セット. 最短最速で理想のボディをgetできる、筋トレbig3とは?ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレbig3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて! ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量(重さ)や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル! 大胸筋内側の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。, 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。, 大胸筋の内側の中でも特に上部を狙って鍛えたい場合の種目としてインクラインダンベルフライがおすすめです。, 3. ダンベルを持ち、手のひらを体側に向けます。インクラインベンチに座りながら行うことも可能です。, 胸を鍛える場合は、バーベルベンチプレスやチェストプレスだけではなくダンベルを使う方法もたくさんあるので紹介していきます。, 大胸筋を鍛える王道の種目としてダンベルベンチプレスがおすすめです。大胸筋を満遍なく鍛えることができます。, 1. 「初心者でもできるダンベル筋トレメニューを知りたい」「初心者はどのくらいの重さでやればいい?」といったお悩みはございませんか?本記事では、初心者さんでも自宅で簡単にできるダンベル筋トレメニューと男女別のおすすめダンベルを紹介します。 筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには?ケトルベルやダンベルで代用するやり方; 腕と肩を鍛えるダンベル筋トレ│正しいフォーム・効果的なやり方・トレーニングメニュー; ダンベルの正しい選び方。何キロから買うべき?おすすめの重さは? トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。 ダンベル 肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。この時、肘の角度は90°になるようにしましょう。, 3. このダンベルですが、自宅で行える筋トレの効率性を大幅にアップしてくれる優れものです。そこで今回は、ダンベルを使った筋トレを始めたいという方に向けて、ダンベルトレーニングの基礎や基本、おすすめのトレーニングメニューなどを解説します。 上腕二頭筋と前腕筋を効果的に筋肥大させる、アームカール定番のダンベル筋トレメニュー「ハンマーカール」とは。自宅やジムで初心者も気軽に挑戦できる人気トレーニングの、正しいフォームや回数、重量などのやり方&コツを徹底解説します。

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